Das Wissen um die Trainingsbereiche ist eine feine Sache, um den Umfang und die Intensität des Trainings nach seinen persönlichen Zielvorstellungen steuern zu können. Nur - wie kann ich meine persönlichen Trainingsbereiche aus den ganzen theoretischen Überlegungen ermitteln?

Geräte, die während des Trainings konstant den Laktatspiegel messen sind mir unbekannt, aber das wäre vermutlich eine recht optimale Methode um die Traningsintensität zu steuern. Aber da der Laktatspiegel im Blut mit der Höhe der Herzfrequenz korreliert, kann man die Herzfrequenz als einen einfach und kontinuierlich zu messenden Parameter für die Trainingssteuerung heranziehen. Deshalb finden die Herzfrequenzmeßgeräte auch im Breitensport zunehmenden Anklang, zumal sie auch recht preiswert geworden sind. Man (frau) braucht ja nicht das Topmodell z.B. von Polar mit Anschluß an den eigenen Computer zu kaufen, das preiswerte Modell vom Lidl, Aldi, Plus usw. reicht meistens vollkommen aus. Ich persönlich kann nur jedem empfehlen mit einem solchen Gerät zu trainieren. Ohne Herzfrequenzmessung trainiert man praktisch immer zu intensiv, was einen geringen Trainingseffekt und Überlastungsrisiken zur Folge hat.

Hat man dann ein solches Gerät erworben, steht man vor der nächsten Hürde: "Wie hoch ist um alles in der Welt denn meine maximale Herzfrequenz, damit ich weiß, in welchem persönlichen Leistungsbereich ich gerade fahre?". Dafür gibt es glücklicherweise eine Faustregel die besagt:

HFmax = 220 minus Lebensalter

d.h., bei einer 30 Jahre alten Frau beträgt die HFmax ca. 190 Schläge pro Minute. Mit diesem Wissen bewaffnet, kann man sich nun anhand der Tabelle aus dem Kapitel "Stoffwechsel" seine Trainingszonen errechnen.

Nun haben es Faustregeln nun mal an sich, daß es halt nur Faustregeln sind. Im Einzelfall können die persönlichen Werte deutlich von der Faustregel abweichen. Und außerdem ändern sich die Trainingsbereiche auch im Laufe des Jahres, abhängig vom Trainingszustand.

Daher akzeptiert man entweder die Unsicherheit der Faustregel, oder man macht einmalig oder mehrmals im Jahr einen Leistungstest (Leistungsdiagnostik) mit Laktatbestimmung und errechnet anhand der Laktatwerte die entsprechenden Herzfrequenzwerte. Der Leistungstest kostet allerdings ein paar Euro (ca. 100-200), ist aber der Goldstandard mit der höchsten Genauigkeit.

Auch die steigende Belastung auf der Rolle oder auf einer ruhigen Straße bei einer Trittfrequenz von ca. 75-80/min bis zur absoluten "Kotzgrenze" unter der Aufbietung der allerletzten Kräfte ist eine Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, um dann das Training steuern zu können.

Aber zu diesen regelmäßigen Leistungstests gibt es eine Alternative von den Herzfrequenzmesser-Herstellern. Die teureren Geräte berechnen aus Herzfrequenzvariabilität (Unregelmäßigkeit des Herzschlages), Körpergewicht, Größe und Alter über geheim gehaltene Formen einen sogenannten "Own Index". Dabei können drei Trainingsbereiche eingestellt werden (Low, Basic, High), die vor jeder Trainingseinheit neu bestimmt werden können. Laut einem Test im Magazin "Tour" ist die Meßgenauigkeit für Hobby- und Amateurzwecke ausreichend. Allerdings funktioniert das Prinzip offensichtlich nicht bei jedem Menschen. Bei mir z.B. kommen bei der Testung unmögliche Werte raus, während die meines Trainingspartners stimmen dürften. Vielleicht sollte man beim Händler erst mal testen, bevor man knapp 150 € auf den Tisch legt.

Eine Variante zur Festlegung der individuellen Belastungsintensitäten ist der Conconi-Test. Dieser Test ist nach dem (wegen Dopingverdacht) umstrittenen italienischen Arzt Conconi benannt, der diesen Test eingeführt hat. Dieser Test basiert auf der Tatsache, daß die Herzfrequenz im nicht-maximalen Bereich linear ansteigt und im maximalen Bereich plötzlich nur noch wenig ansteigt. An dem Punkt, an dem der lineare Anstieg abbricht (dem Umschlagpunkt) beginnt der Körper vermehrt auf den anaeroben Stoffwechsel umzuschalten. Er kennzeichnet die sogenannte aerobe-anaerobe Schwelle (ANS). Hier beginnt in Bezug auf die Trainingszonen der sog. Spitzenbereich

Grundsätzlich sollte man bei allen Tests die Umgebungsbedingungen beachten, die die Testergebnisse beeinflussen können. Wenn man vor der Belastung kohlenhydratreiche Nahrung oder zuckerhaltige Getränke zu sich genommen hat, so können die Laktatwerte höher ausfallen als bei einer Wasserzufuhr.

Sind die Glykogenspeicher nicht ausreichend gefüllt (z.B. Training am Vortag oder am Testtag), so wird auf den Belastungsstufen zu wenig Laktat gebildet (man erscheint leistungsfähiger als man ist).

Auch die Kleidung kann das Testergebnis beeinflussen. Ist z.B. kein ausreichender Wärmeaustausch gegeben, so steigen Herzfrequenz und die Laktatwerte an. Zusätzlich ist auch der Biorhythmus des Sportlers in Betracht zu ziehen. Die Leistungsfähigkeit schwankt im Tagesverlauf, daher sollten die Tests aus Vergleichsgründen immer ungefähr zur gleichen Tageszeit stattfinden.

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Aktualisiert: 27.06.2009